【野菜の食物繊維徹底ガイド】一目で分かる！野菜ごとの食物繊維一覧

食物繊維とは？その重要性と摂取方法について

私たちの健康にとって非常に重要な栄養素である「食物繊維」についてお話しします。

食物繊維とは？＜体に必要な理由とその効果＞

食物繊維は、人の消化酵素によって消化されにくい食物中の難消化性成分の総体です。その多くは植物性、藻類性、菌類性食物の細胞壁を構成する成分であり、植物の貯蔵炭水化物の中にはグルコマンナンやイヌリンのように栄養学的には食物繊維としてふるまうものもあります。

食物繊維の効果＜血糖値からコレステロールまで＞

食物繊維は、便秘の予防をはじめとする整腸効果だけでなく、血糖値上昇の抑制、血液中のコレステロール濃度の低下など、多くの生理機能が明らかになっています。また、食物繊維は大腸内で腸内細菌によりヒトが吸収できる分解物に転換されることから、食後長時間を経てから体内にエネルギーとして吸収される特徴を持ち、エネルギー吸収の平準化に寄与しています。

食物繊維の摂取方法＜健康的な食事の秘訣＞

食物繊維は、魚介類や肉類などの動物性食品にはほとんど含まれず、植物性食品に多く含まれます。具体的には、全粒穀物、豆類、野菜類、果実類、きのこ類、藻類などに多く含まれています。これらの食材をバランス良く摂取することで、食物繊維の摂取量を増やすことができます。

食物繊維の摂取量＜日本人の現状と目標＞

食物繊維は、人間の生命維持に直接必要な栄養素ではありませんが、それが「意味のない栄養素」であるというわけではありません。食物繊維は、消化吸収されにくいため、体内でエネルギーとして利用されることは少ないです。しかし、食物繊維は腸内環境を整える効果があり、便秘の予防、血糖値の上昇抑制、コレステロールの吸収抑制など、様々な健康効果があります。

したがって、食物繊維は「必要な栄養素」であり、健康的な食事には欠かせない成分です。現在ではほとんどの日本人が食物繊維を不足しており、一日あたりの「目標量」は、18～64歳で男性21g以上、女性18g以上となっています。食物繊維の積極的な摂取が必要とされています。

野菜ごとの食物繊維総量グラフ＜食物繊維含有量＞

【グラフ】根菜類の食物繊維総量＜根菜類、根菜、根物（ねもの）＞

可食部 100 g当たりの数値

【グラフ】葉物野菜の食物繊維総量＜茎菜類（ようけいさいるい）、葉菜、葉物（はもの）、葉物類、葉物野菜、葉野菜、菜っ葉（なっぱ）、菜（な）＞

可食部 100 g当たりの数値

【グラフ】果菜の食物繊維総量＜野菜の中で、果実または種実を食用にするもの＞

可食部 100 g当たりの数値

【グラフ】きのこの食物繊維総量＜菌茸類、茸類、きのこ類＞

可食部 100 g当たりの数値

【グラフ】豆の食物繊維総量＜豆類＞

可食部 100 g当たりの数値

野菜の食物繊維量グラフ＜総合ランキング＞

【グラフ】野菜の食物繊維量＜全て＞

可食部 100 g当たりの数値